La puissance de la cohérence cardiaque !

Dans cet épisode, je t’explique ce qu’est la cohérence cardiaque et comment un simple exercice de respiration peut changer ta vie. je pèse bien mes mots !

Concrètement, c’est une pratique pour gérer son stress et son anxiété, un outil hyper simple à mettre en place avec des bienfaits sur les sphères dominantes de notre être : le corps, le cœur et l’esprit.

Un peu de théorie

J’aurais pu te présenter cette pratique sans rien t’expliquer, mais comme j’en suis sûr, tu es aussi curieux que moi, je voulais que tu comprennes d’où la pratique nous vient. Je voulais aussi te préciser quels en sont les bienfaits physiologiques.

Si jamais cela ne t’intéresse pas du tout, tu peux passer à la pratique tout de suite en cliquant ici.

les origines de la cohérence cardiaque

Nous pouvons remonter à 3000 ans avec JC, et aller regarder du coté de la médecine chinoise. A l’époque, ils avaient déjà compris que le pouls et la variabilité de la fréquence cardiaque étaient de très bons indicateurs de la santé physique et mental. Si tu t’es déjà rendu à une séance d’acupuncture ou de médecine chinoise, le praticien t’a pris ton poul via ton poignet, c’est souvent la première étape d’une consultation.

Au XIXème siècle, les études se développent sur le biorythme et arrive à la conclusion que la fréquence respiratoire optimale est de 0.1 hertz. Nous en reparlerons un peu plus tard dans cet article.

Dans les années 1990, Les études se poursuivent via les travaux sur les neurosciences et la neuro-cardiologie , réalisés par l’institut HeratMath en Californie. Puis, la méthode est importée en Europe, il y a plus de 30 ans, par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare.

comment ça marche ?

Le cœur communique directement avec le cerveau, donc quand nous arrivons à le contrôler, indirectement nous contrôlons notre cerveau. Nous avons déjà vu que nous pouvons interagir avec lui grâce aux pensées positives, mais avec cet outil, nous intervenons plus au niveau physiologique, en lui envoyant des ondes positives.

Un peu de physiologie

Le corps est régit par deux grands systèmes

  • le système somatique, qui est un système conscient. C’est la partie du système nerveux qui commande les mouvements et la position du corps, qui permet de percevoir par la peau diverses sensations (toucher, chaleur, douleur) et de découvrir par les autres organes des sens le milieu environnant (vision, audition, olfaction). Il est constitué de neurones sensitifs et de neurones moteurs.
  • Le système autonome, lui-même décomposé en deux systèmes:
    • Parasympathique: Le système qui favorise le repos, le retour au calme,… Il est stimulé par l’expiration.
    • Sympathique : Le système qui gère le stress, c’est lui qui nous permet entre autre de fuir ou de nous battre en accélérant notre fréquence cardiaque et respiratoire (ou encore l’inhibition de la digestion). Lui, est stimulé par l’inspiration.

Et en quoi calmer le cœur agirait sur l’état global ?

Des études scientifiques ont prouvé que le cœur est connecté à ces systèmes par la présence de plus de 100 000 cellules neuronales. la cohérence cardiaque basée sur la respiration agit donc sur tout le corps, elle permet de rétablir un équilibre entre le cœur, notre respiration, et le corps dans sa globalité. En effet, Quand nous :

  • Sommes Stressés, le rythme cardiaque est chaotique et il n’y aucun équilibre entre notre expiration et inspiration.
  • Ressentons des émotions positives, telles que le bien-être, la compassion ou la reconnaissance, ce rythme est ordonné ou cohérent.

A quelle fréquence atteint-on la cohérence ?

Des études en neuro-cardiologie ont prouvé que la fréquence de résonance de nos biorythme est de 0.1 HZ. C’est une période de 10 secondes, période pendant laquelle tu dois inspirer et expirer. Ce qui implique qu’il faut 6 cycles complets (inspiration +expiration) par minutes.

Atteindre la cohérence cardiaque, c’est donc avoir une inspiration et une expiration de la même durée.

Les Bienfaits de la cohérence cardiaque

En agissant ainsi sur son cœur, il est possible de gérer son état émotionnel et d’améliorer son bien-être physique et psychique (moins de stress, meilleur sommeil, meilleure concentration, etc).

En pratiquant cet exercice très régulièrement, nous verrons la fréquence plus tard, il est alors possible de réguler son système nerveux, donc son état général en rééquilibrant la branche sympathique et parasympathique.

Effets à court terme

Concrètement, nous ressentons un apaisement immédiat, une stabilisation de la variabilité cardiaque et une correction de la courbe respiratoire. Les effets perdurent environs 4 heures et permettent une augmentation de:

  • La profondeur de la respiration, diminution de la fréquence respiratoire et réduction de la pression vasculaire.
  • Libération d’ocytocine, qui est l’hormone de l’amour et qui favorise les relations humaines, la création de lien.
  • Sécrétion de la DHEA, hormone de jouvence, présente naturellement chez les enfants mais qui décroît avec l’âge.
  • Sécrétion de la dopamine, hormone du plaisir, et baisse de la cortisol (dépression et angoisse)
  • Immunoglobulines salivaires qui améliore l’activité de ton système immunitaire.

Concrètement, ce que tu ressens, c’est que ton cœur bat moins vite, tu sens aussi tes pensées se calmer. Tu es plus zen !

Effets à long terme

Si tu pratiques très régulièrement, les bienfaits s’accentuent et se prolongent bien au delà des 4 heures. Au bout d’une pratique de deux semaines, tu pourras constater:

  • Baisse des risques cardiovasculaires et donc des risques de crise cardiaque et d’AVC.
  • Régulation du taux de sucre, réduction du périmètre abdominal.
  • Effets positifs sur toutes les maladies inflammatoires, asthmatique,…Et une meilleure tolérance à la douleur…

Mais aussi des effets psychiques et cognitifs

  • Augmentation des ondes « alpha » : ces dernières qui favorisent des activités comme la coordination, la communication, ou encore l’apprentissage.
  • Réduction du stress (retour au calme) : Tu es moins inquiet et moins anxieux, plus ouvert à ton environnement, tu gères mieux tes émotions, qui deviennent plus positives et agréables.
  • Amélioration de la concentration, de la mémorisation : tu es plus focus sur les éléments qui t’entourent. Ton attention s’améliore et donc tu enregistres mieux les informations qui t’entourent. Il est donc forcement très intéressant d’utiliser cet outil dans des périodes de bachotage ou de passage de certification.
  • Amélioration de la prise de décisions, car tu as tes capacités cognitives au maximum de leurs capacités. Enfin, ta réflexion et ton analyse sont aussi décuplées pour les mêmes raisons. Tu prends plus de recul sur les situations donc tu les analyses mieux. 

La cohérence cardiaque en pratique

Trêve de théorie et passons à la pratique…  Après tout ce que je t’ai écrit dans les paragraphes précédents, tu te dis que c’est une pratique un peu magique. Je te le confirme, et surtout je n’ai aucun doute quand je te dis que c’est un outil dont le retour sur investissement est infini.

Si tu pratiques sérieusement, tu peux même considérer que c’est un premier pas vers la méditation car, si tu connais la méditation, tu as du constater que les bienfaits sont très similaires.

Les règles que je te conseille de respecter

  • Pratiquer dans un endroit calme de préférence, où tu es sur de ne pas être dérangé. Surtout, tu coupes tout ce qui pourrait te déranger, pas de notifications,..
  • Réaliser cette pratique en étant allongé de préférence. Mais si tu es au bureau, tu peux aussi pratiquer assis, voire même debout.
  • S’ancrer sur sa respiration : Si tu le fais sans application, tu peux compter dans sa tête jusqu’à 5 sur l’inspiration et 5 sur l’expiration pendant 3 minutes. C’est le temps idéal de la pratique, mais si tu veux en faire plus, les effets n’en seront que renforcés.

Des exercices de cohérence cardiaque pour optimiser les bienfaits

Le compte à rebours

Imagine mentalement que tu es devant un écran qui pendant encore 3 minutes, affiche un compte à rebours, de 10 à 1, te permettant donc de réaliser 10 expirations de 5 secondes chacune, avec une inspiration de la même durée.

La vidange du cœur / le remplissage

Tu peux visualiser ton cœur et imaginer qu’il est plein de substances toxiques, le stress, les angoisses,… Tu désires le nettoyer pour le remplir d’ondes positives.

  • A chaque inspiration, tu imagines que tu lui envoies des ondes positives, de l’amour qui émane de tes enfants, de ton conjoint, de tes amis ou encore de ta famille.
  • A chaque expiration, tu le vides de tout ce qui le pollue (rancœur, peurs,…). Tu peux l’imaginer qu’il s’allège à chaque cycle de respiration et que ce que tu rejetes est emballé dans un ballon qui s’envole dans le ciel.

Le rêve

Tu peux coupler cet outil à la visualisation mentale. Si tu as déjà une idée de ton phare, de ton objectif de vie. Visualise-toi dans cette situation rêvée et fais cela pendant 3 minutes avec des expirations et inspiration de 5 secondes chacune.

La méthode « 365 »

Ce nombre permet de se rappeler le rythme optimal pour profiter au mieux de cet outil respiratoire:

  • 3 fois par jour.
  • 6 respiration par minutes, donc 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration.
  • Pendant 5 minutes.

Si tu es abonné à la NewsBetter, je t’enverrai jeudi le nom des applications que j’utilise, et surtout quelques conseils pour les paramétrer. Je te donnerai aussi une astuce qui rend cet exercice encore plus intéressant.

Conclusion, Pourquoi c’est génial ?

Il n’y aucune contre-indications, les bienfaits sont prouvés et très nombreux, ce qui en fait un outil hyper simple et de plus, il est gratuit.

On peut la pratiquer partout et tout le temps: debout ou assis, en réunion ou dans les transports, dans les vestiaires avant une épreuve sportive, pour toi ou tes enfants lors d’un examen.

Si tu arrives à l’inclure dans tes routines journalières, tu en auras tous les bienfaits mais attention, comme beaucoup de pratiques, ce qui paye, c’est la régularité. C’est une garantie vers une santé physique et mentale durablement améliorée.

N’hésite pas à me faire un retour, c’est avec grand plaisir que j’y répondrai. Bonne écoute ! 

Remarque : Si tu veux tester tout de suite en vidéo, tu peux te rendre ici.

Les épisodes que tu as peut-être loupés...

comment accéder au bonheur
accéder au vrai bonheur
Se débarrasser des croyances limitantes

Abonne-toi à la NewsBetter !